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Tempeh selbst gemacht

In den Ländern Ost- und Südostasiens findet man in der täglichen Ernährung der Menschen eine Vielzahl von fermentierten Produkten aus Sojabohnen, wie beispielsweise Miso und Tempeh.

Tempeh hat seinen Ursprung in Indonesien, wo es seit Jahrhunderten in der Alltagsküche verwendet wird. Tempeh wird aus gekochten, geschälten Sojabohnen und/oder Getreidekörnern, die mit dem Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus beimpft werden, hergestellt. Die beimpften Bohnen werden etwa 24 bis 30 Stunden bei einer Temperatur von 30 bis 35 °C fermentiert. Während dieser Zeit entwickelt der Pilz eine dichte Myzelmatte, welche die Bohnen zu einem festen Kuchen verbindet.

Schmackhaft und gesund
Tempeh ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Es verfügt über alle acht essenziellen Aminosäuren und ist tierischem Eiweiss gleichwertig (siehe dazu Hauptartikel im letzten Vegi-Info), enthält aber, so wie jedes pflanzliche Eiweiss, kein Cholesterin. Besonders stark ist die Aminosäure Lysin vorhanden, die in Getreideprodukten nur spärlich vorkommt. Tempeh ist arm an gesättigten Fettsäuren, aber reich an Lezithin und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linol- und Linolensäure. Diese können Ablagerungen von Cholesterin und anderen Fettsäuren, die sich in Adern und anderen menschlichen Organen bilden können, lösen und ausscheiden. Tempeh ist auch reich an Isoflavonoiden, welche unter Umständen das Risiko von einigen Krebsarten reduzieren können. Sojabohnen sind das einzige Nahrungsmittel, das davon wesentliche Mengen enthält. Auch mit Vitaminen und Mineralstoffen geizt Tempeh nicht. Die meisten davon sind temperaturstabil, sodass beim Kochvorgang kaum welche verloren gehen. Insbesondere die Vitamine der B-Gruppe sind reichlich vorhanden. Weiter bildet Rhizopus oligosporus antibakteriell wirkende Substanzen, die Krankheitserreger unterdrücken können, besonders auf den Darmtrakt wirken und so Verdauungsprobleme lindern können.

Ein Nest und etwas Wärme
Für die Herstellung von Tempeh benötigen Sie einen Platz, an dem es durchgehend eine Temperatur von etwa 29 bis 35 °C hat. Kurzfristige und geringfügige Abweichungen sind tolerierbar, allerdings beeinflussen sie die Fermentationsdauer und die Qualität des fertigen Tempeh. Für die Herstellung von Tempeh eignet sich z.B. ein Elektrobackrohr (das entweder durch den Ofen selbst, durch heisse Wasserflaschen oder durch eine Kabellampe auf Temperatur gehalten wird). Wer handwerklich und technisch begabt ist, kann sich z.B. aus einem alten Kühlschrank einen Wärmeschrank basteln, mit dem auch grössere Mengen Tempeh problemlos hergestellt werden können. Ein billiger Brutapparat, wie er für das Bebrüten von Geflügeleiern verwendet wird, ist ebenfalls als Inkubator denkbar.
Wer Tempeh nicht selbst machen will, findet es in den meisten grösseren Reformhäusern im Kühlregal bereits essfertig.

Tempeh in der Küche
Tempeh passt gut zu Pilzen und Sie können auch jedes Pilzgericht mit Tempeh statt Pilzen zubereiten.
Traditionell wird Tempeh in Pflanzenöl goldgelb gebraten. Es wird entweder zuvor 30 Minuten lang in eine gut gewürzte Marinade gelegt oder während des Bratens gewürzt. Sie können Tempeh aber auch kochen, dämpfen, backen, grillen, marinieren oder ganz einfach kalt essen. Dabei sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt.


Thomas Pfister


www.fungi.at (hier ist auch ein Einsteigerset und der Tempeh-Starter erhältlich)

Hausgemachtes Soja-Tempeh (Grundrezept)

  • 500 g Sojabohnen über Nacht in der dreifachen Menge Wasser und 3 Esslöffel Apfelessig einweichen. Der Essig verhindert schädliches Bakterienwachstum.
  • Bohnen abseihen und in einem grossen Kochtopf mit frischem Wasser zum Kochen bringen. 20 Minuten lang köcheln lassen. Anschliessend erneut abseihen und mit ausreichend kaltem Wasser wieder in den Topf geben. Bohnen zwischen den Handballen reiben oder mit einer Hand drücken, sodass sich die Bohnenhüllen lösen. Die Hüllen sammeln sich an der Wasseroberfläche und können abgeschöpft werden. Mehrmals umrühren und eventuell Wasser nachfüllen. Wenn Sie nicht alle Hüllen entfernen können, ist dies kein Problem.
  • Bohnen in einem Sieb abspülen, in den Topf geben und 5 cm hoch mit Wasser bedecken. Dann die Bohnen weich kochen.
  • Die abgeseihten und auf ca. 30 °C abgekühlten Sojabohnen in eine Schüssel (oder in den ausgewaschenen Kochtopf) geben und einen Teelöffel Starterpulver darüberstreuen. Gründlich durchmischen.
  • Sojabohnen in den Fermentationsbehälter (gebrauchter Joghurtbecher, Gefrierbeutel etc.) füllen und diesen verschliessen. Die einzelnen Bohnen sollten dicht aneinander zu liegen kommen.
  • Fermentationsbehälter in den Inkubator oder an den entsprechend warmen Platz (29–35 °C) stellen. Das Tempeh ist fertig, wenn die Bohnen fest miteinander verbunden und von weissem Myzel überwuchert sind. Gutes Tempeh verbreitet einen angenehmen Pilzgeruch.
    Nach etwa 24 Stunden ist die Fermentation abgeschlossen.

Artikel aus REGENWURM Nr. 9, kostenloses Probeexemplar bitte bei BioVegaN anfordern unter:
+43/676/9221433 oder: dialog@biovegan.org



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